Et si votre sommeil devenait votre priorité ? Et si vous appreniez des rituels simples et efficaces pour commencer à dormir mieux et plus longtemps ?
Pourquoi prendre soin de votre sommeil ?
Le sommeil est un besoin vital générateur de santé et de relations harmonieuses.
Contrairement à l’idée reçue, le sommeil est une période hyperactive qui permet à la fois la réparation et la récupération des capacités physiques, mentales et émotionnelles. Il préserve la vitalité et la santé en régulant 2 cycles majeurs : le cycle circadien (notre horloge interne régulant l’alternance jour/nuit) et le cycle homéo-stasique (notre boussole qui nous permet de revenir à l’équilibre).
Pourtant, le sommeil n’a jamais été autant malmené. Une étude de Santé publique France en 2009 montre que, pour la première fois, les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit soit moins de 7h, durée minimale recommandée pour une bonne récupération. L’étude révèle également que la part des petits dormeurs est aussi en nette augmentation car plus d’un tiers des Français (35,9%) dorment moins de 6 heures.
Or, comme l’explique le professeur Damien Léger, médecin du sommeil, » dormir moins de 6h réduit la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations ainsi que la qualité de vie et de travail« .
Comment dormir mieux et plus longtemps ?
Je vous propose dans un premier temps de répondre à ces 3 questions simples :
1. Pourquoi reniez-vous sur ce temps de sommeil, porteur d’équilibre et de santé ?
2. A quoi donnez-vous la priorité quand vous restez éveillé(e) trop tard ?
3. Que gagnez-vous et que perdez-vous à court, moyen et long terme ?
Réfléchissez quelques instants et notez les impacts dans tous les domaines (pro/perso/sentimental/familial…).
Vos réponses mettront certainement en perspective votre relation au sommeil mais aussi la valeur que vous vous donnez dans votre vie.
Rappelez- vous que vos pensées créent votre réalité !
Ainsi, pour mieux dormir, trouvez-vous une affirmation positive pour vous aider à ancrer une nouvelle réalité
Comme vous le verrez dans les exemples ci-dessous, cette affirmation démarre par « OUI, JE » et utilise le présent.
« OUI je m’endors dans la plénitude et je me réveille en pleine forme »
« OUI je m’endors dans le calme et la sérénité et je profite d’un sommeil profond et réparateur »
« OUI je dors de mieux en mieux et cela m’apporte l’énergie et la vitalité dans tous mes projets ».
Que faire si vous souffrez de troubles du sommeil ?
Un Français sur trois déclare mal dormir et la moitié d’entre eux note des impacts négatifs sur leur vie professionnelle et personnelle. Pourtant, il y’a des rituels efficaces à mettre en place au quotidien pour mieux dormir et vous réveiller en pleine forme.
RITUEL #1. DEPOLLUER
Faites de votre chambre un espace sacré. Epurez et éliminez les pollutions visuelles.
Réduisez le nombre d’objets, de meubles, optez pour des couleurs, une lumière et une décoration apaisantes. Pensez aussi à supprimer de votre chambre toutes les sources de pollution sonores et électromagnétiques (ordinateurs, mobiles, tablettes, tv, wifi …).
Votre mental peut être, lui aussi, pollué par un nombre impressionnant de préoccupations et de choses à penser et à faire. Pour cela, trouvez- vous un carnet dans lequel vous pourrez poser chaque jour, toutes vos pensées positives d’un coté et toutes vos préoccupations de l’autre. Vous serez surpris(e) de voir comment vous parviendrez à vous détacher plus facilement de toute cette charge mentale.
RITUEL #2. OXYGENER
Bien dormir, c’est retrouver la pédale de frein de son système nerveux.
Pour cela, la respiration profonde est un outil imparable pour rééquilibrer son système nerveux.
Pratiquez la respiration 4/7/8 avec 4 temps d’inspiration par le nez, 7 temps de rétention d’air et 8 temps d’expiration par la bouche.
Si la journée ou la période est chargée, poursuivez avec la pratique de l’IRTER, exercice simple que vous pouvez faire en 3 étapes.
Etape 1. Inspirez profondément par le nez
Etape 2. Retenez votre respiration et Tendez tous les muscles de votre corps
Etape 3. Expirez et relâchez tous les muscles depuis votre visage jusqu’à vos orteils. Effet relâchement garanti !
Répétez trois fois.
Au bout de quelques jours d’entrainement, vous sentirez les bienfaits de l’oxygénation sur votre sommeil.
RITUEL #3. VOUS DETENDRE
Offrez-vous des rituels de détente durant votre journée.
Ces rituels sont des actions que vous intégrerez à votre quotidien pour vous aider à relâcher la pression et ainsi retrouver le calme propice à une récupération efficace.
Donnez-vous du temps pour marcher ou pratiquer un exercice physique en plein air favorisant votre exposition à la lumière naturelle (idéalement à midi ou avant 17h).
Pensez aussi à adopter de nouveaux réflexes dans votre alimentation, qui conditionne grandement la qualité de votre sommeil. Optez pour des boissons chaudes pauvres en caféine et en théine. Optez pour des aliments riches en tryptophane, favorisant la mélatonine, hormone du sommeil : fruits secs, dattes, figues, banane, chocolat noir, laitages, féculents, etc …
Après votre journée de travail, adoptez également des rituels d’atterrissage qui vous permettront d’abaisser votre fréquence cardiaque. Utilisez vos 5 sens pour mieux déconnecter de votre journée : musique paisible, odeurs agréables, lumière tamisée, gestes doux. Abaissez la tonalité de votre voix et ralentissez votre débit ! En soirée, donnez-vous du temps dans votre lit pour le Trio gagnant des 3 M : Musique apaisante, Méditation et Massage.
Expérimentez ces rituels sur un mois et partagez-nous vos progrès, semaine après semaine.
Et si vous sentez que votre persévérance flanche, pensez à solliciter un accompagnement qui vous soutiendra dans la durée .